Míg egyes olajok jót tesznek az egészségnek, másokat óvatosan kell használni. A következőket kell tudnia.

Annak ellenére, amit esetleg hallott, a „zsír” nem egy csúnya szó. Funkciói közé tartozik a sejtnövekedés elősegítése, a szervei védelme és a tápanyagok felszívódásában játszott szerepe. Szervezetünknek szüksége van zsírra bizonyos zsírban oldódó tápanyagok, például az A-, D-, E- és K-vitamin, valamint a béta-karotin felszívódásához.

A zsír hozzájárul a jóllakottsághoz, vagyis az étkezés utáni teltségérzethez is. A szervezet a zsírokat, valamint a fehérjéket lassabban dolgozza fel, mint a szénhidrátokat, ami segíthet a teltségérzet és az egészséges testsúly fenntartásában. A zsírok, például az olajok kiváló forrást jelentenek. A 30 éves és idősebb nőknek naponta 5 teáskanálnyi olajat, az ugyanebben a korcsoportban lévő férfiaknak pedig napi 6 teáskanálnyit kellene megcélozniuk.

Ügyeljen arra, hogy a megfelelő olajat válassza. A telített zsírokat tartalmazó olajokat cserélje le egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajokra, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Választható olajok

1) Olívaolaj

Az olívaolaj a híres szívbarát mediterrán étrend egyik alapvető összetevője. Tökéletes saláták és tészták tetejére csepegtetni. Szűz olívaolajnak nevezzük azokat, amelyeknek az olaját vegyszerek használata nélkül nyerték ki. Az extra szűz olaj a legjobb minőségű. Az extra szűz olívaolaj több mint 30 különböző fenolos vegyületet tartalmaz. A fitokémiai anyagok egy csoportját, amelyek közül sok gyulladáscsökkentő és értágító hatású.

Egy bizonyos fitokémiai anyag nagy figyelmet kap az Alzheimer-kórral szembeni potenciális védőhatása miatt. Az extra szűz olívaolaj bizonyos fajtái egy természetes gyulladáscsökkentő vegyületet, az oleokantált tartalmazzák. Ha ez a vegyület jelen van az olívaolajban, úgy érezhetjük, mint a borsot a torkunkban.

Az extra szűz olívaolaj más olajokhoz képest magasabb arányban tartalmaz egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat is. Az egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterinszintet. A Circulation című folyóiratban 2017 februárjában közzétett tanulmány szerint a napi 4 evőkanál szűz olívaolajjal dúsított mediterrán étrend segített javítani a HDL („jó”) koleszterinszintet.

Az olívaolajat használhatja főzéshez, de viszonylag alacsony a füstpontja (az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd bomlani és füstölni). Sütéshez tehát nem jó. Bár a főzés lebonthatja a polifenolok egy részét, elég marad ahhoz, hogy az egészségre gyakorolt előnyei megmaradjanak.

2) Repceolaj

A repceolaj csak 7%-ban tartalmaz telített zsírokat, és az olívaolajhoz hasonlóan egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. Magas a többszörösen telítetlen zsírok tartalma is.

A repceolajnak magasabb a füstpontja, mint az olívaolajnak, és semleges ízű. Ezért jobb a magas hőfokon történő főzéshez. Mivel nincs olyan erős íze, mint néhány más növényi és magolajnak, nem ajánlott vinaigrette-hez és más olyan ételekhez, ahol az olajnak egy kis ízt szeretnénk adni.

3) Lenmagolaj

A lenmagolaj kiváló forrása az alfa-linolénsavnak, az omega-3 zsírsav egyik formájának. Az olyan halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia a többi formát (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) biztosítják.

Az omega-3, a többszörösen telítetlen zsírsavak egy típusa, amelyet a szervezet nem képes saját maga előállítani, csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázatát. A lenmagolaj különösen az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében segíthet.

Egy másik előny. A lenmagolaj omega-6 zsírsavakat tartalmaz, amelyek szintén fontosak az egészsége szempontjából. Talán hallotta már, hogy az omega-6 zsírsavak nem tesznek jót, de ez nem igaz. Csak ügyeljünk arra, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyban legyenek.

Ne melegítse ezt az olajat, mert ez megzavarhatja a zsírsavtartalmát. Ehelyett használja hideg ételekhez, például salátákhoz. Zöld zöldségekre vagy teljes kiőrlésű gabonafélékre öntve, illetve pácként is fantasztikus.

4) Avokádóolaj

Ha szereti az avokádót, miért ne próbálná ki az avokádóolajat? Az avokádó és az avokádóolaj egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.

Az avokádóolaj alacsony és magas hőmérsékleten is kiváló tápértékkel rendelkezik. Az avokádóolajnak magasabb a füstpontja, mint az olívaolajnak, ezért jobban alkalmas magas hőmérsékleten történő főzésre. Használható kevergetve sütéshez, pároláshoz vagy grillezéshez. Az avokádóolaj semleges ízének köszönhetően sütéshez is jól használható.

5) Dióolaj

A dióolaj egészséges választás, és jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, főként az alfa-linolénsavnak.

Ez az olaj nem finomított, és nagyon alacsony a füstpontja, ezért főzéshez nem szabad használni. Gazdag, diós íze van, és ideális vinaigrette-hez, valamint az ételek ízfokozójaként. A dióolaj ideális desszertekhez és más olyan receptekhez, amelyeknek előnyös a diós íz.

6) Szezámolaj

A szezámolaj az ázsiai és indiai konyha alapanyaga, és szerepel a szívbarát étolajok listáján. Ez egy másik többszörösen telítetlen zsír. A szezámolaj ismert gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek és az érelmeszesedés kockázatát.
Magas a füstpontja, ezért jól használható magas hőmérsékleten történő főzéshez, de erős az íze.

7) Szőlőmagolaj

A szőlőmagolaj alacsony telített zsírtartalmú és magas füstölési ponttal rendelkezik. Ez egészséges választássá teszi mindenféle főzéshez és grillezéshez. Diós, de enyhe íze miatt vinaigrette-hez vagy grillezett zöldségekhez is tökéletes.

A lenmagolajhoz hasonlóan a szőlőmagolaj is tartalmaz omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakat. A szőlőmagolaj E-vitamint is tartalmaz, amely antioxidánsként segít a szabad gyökök elleni küzdelemben. Ez az immunrendszer támogatásának egyik legfontosabb vitaminja. 1 evőkanál szőlőmagolaj kiváló E-vitaminforrás.

8) Napraforgóolaj

A napraforgóolaj gazdag telítetlen zsírokban és alacsony telített zsírokban. A kutatások azt mutatják, hogy ha a napraforgóolajat választjuk a telített zsírokban gazdag olaj helyett, csökkenthetjük az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét. A szőlőmagolajhoz hasonlóan 1 evőkanál napraforgóolaj is kiváló E-vitamin-forrás.

Korlátozandó vagy kerülendő olajok

1) Kókuszolaj

Ez az olaj ellentmondásos. A szobahőmérsékleten szilárd kókuszolaj körülbelül 90%-ban telített zsírokból áll, de egyesek szerint nem minden telített zsír egyforma. Nagy mennyiségben tartalmaz középláncú zsírsavakat, amelyeket a szervezet nehezebben alakít át tárolt zsírrá. Egy másik előnye: egy 2018 márciusában a BMJ Open című szaklapban megjelent tanulmány szerint az olaj jelentősen megnövelte a HDL-koleszterinszintet, bár nem minden tanulmány jutott ugyanerre a következtetésre.

Mindezek mellett a Circulation című szaklapban 2020 januárjában megjelent tanulmány szerint a kókuszolaj az LDL-koleszterinszintet is megemelheti, és ez nem jó hír. Ha kókuszolajat szeretne használni főzéshez vagy sütéshez, tegye ezt mértékkel, a telített zsírsavak bevitelére ajánlott határértékeken belül, és egy szélesebb körű egészséges étrend részeként.

2) Részlegesen hidrogénezett olajok

Az egészségtelen transzzsírok fő forrása az étrendben a részben hidrogénezett olaj. Ez a feldolgozott élelmiszerekben található. Ezeket a mesterséges transzzsírokat olyan ipari eljárással hozzák létre, amely hidrogént ad a folyékony növényi olajokhoz, hogy azok szilárdabbá váljanak.

A transzzsírok kis mennyiségben gyorsan felhalmozódhatnak az artériákban, ha nem vigyáz.

3) Pálmaolaj

A pálmaolaj nagyjából egyenlő arányban áll telített és telítetlen zsírokból. Mivel szobahőmérsékleten félig szilárd, gyakran használják feldolgozott élelmiszerekben a részben hidrogénezett olajok helyett. És ez nem feltétlenül rossz dolog, hiszen kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, és nincsenek benne transzzsírok.

Ennek ellenére főzéskor a pálmaolaj ne legyen az első választás, különösen, ha könnyen választhat alacsonyabb telített zsírtartalmú olajokat. Ráadásul a cukorbetegeknek nagyon óvatosnak kell lenniük a telített zsírok bevitelével (mivel ők jobban ki vannak téve a szívbetegségek kockázatának), és kerülniük kell az olyan zsírforrásokat, mint a pálmaolaj.

A Természetvédelmi Világalap szerint a pálmaolaj használata etikai aggályokat is felvet, mivel a pálmaolaj előállítása összefüggésbe hozható az erdőirtással és a tisztességtelen munkaügyi gyakorlatokkal.

Ha a cikk tetszett és szeretne az oldal fejlődéséhez, sikeréhez hozzájárulni, kérjük, ne felejtse el megosztani családtagjaival, barátaival. Köszönjük.