Ezzel a tíz életmódbeli változtatással csökkentheti a vérnyomását és a szívbetegségek kockázatát. Ha magas vérnyomást diagnosztizáltak, lehet, hogy aggódik a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek szedése miatt. Az életmód fontos szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Ha egészséges életmóddal tudja szabályozni a vérnyomását, elkerülheti, késleltetheti vagy csökkentheti a gyógyszeres kezelés szükségességét.

Íme 10 életmódbeli változtatás, amellyel csökkentheti és alacsonyan tarthatja a vérnyomását

1) Fogyjon a túlsúlytól és figyeljen a derékbőségére

A vérnyomás gyakran emelkedik a testsúly növekedésével. A túlsúly alvás közbeni légzészavarokhoz (alvási apnoe) is vezethet, ami tovább növeli a vérnyomást. A testsúlycsökkentés az egyik leghatékonyabb életmódváltás a vérnyomás szabályozására. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akár kis súlyvesztés is segíthet csökkenteni a vérnyomását. Általánosságban elmondható, hogy minden leadott kilogramm súlycsökkenéssel körülbelül 1 higanymilliméterrel (mm Hg) csökkenthető a vérnyomás. A kilók leadása mellett általában is figyelnie kell a derékbőségére. Ha túl sok súlyt cipel a dereka körül, nagyobb valószínűséggel szenved magas vérnyomástól.

Általánosságban:

A férfiak veszélyeztetettek, ha a derékbőségük nagyobb, mint 102 centiméter.
A nők akkor vannak veszélyben, ha a derékbőségük nagyobb, mint 89 centiméter.

2) Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás, például heti 150 perc, vagy a hét legtöbb napján körülbelül 30 perc, körülbelül 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ha magas a vérnyomása. Fontos, hogy következetes legyen, mert ha abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása ismét emelkedhet.

Ha magas a vérnyomása, a testmozgás segíthet elkerülni a kialakulását. Ha már magas a vérnyomása, a rendszeres testmozgás biztonságosabb szintre csökkentheti.

Íme néhány példa a gyakorlatokra, amelyeket kipróbálhat a vérnyomása csökkentése érdekében: séta, kocogás, kerékpározás, úszás, tánc, harcművészetek. Kipróbálhatja a nagy intenzitású intervallumos edzést is, amely rövid intenzív aktivitási időszakok és könnyebb regenerációs időszakok váltakozását jelenti. Az erőnléti edzés szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Próbáljon meg legalább heti két napon erőnléti edzést beiktatni.

3) Táplálkozzon egészségesen

A teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, valamint a telített zsírok és a koleszterin alacsony bevitele 11 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomását, ha magas vérnyomásban szenved. Ezt az étrendet DASH-diétaként (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ismerik.

Nem könnyű megváltoztatni az étkezési szokásokat, de ezekkel a tippekkel egészséges étrendet sajátíthat el:

Vezessen étkezési naplót

Ha feljegyzést vezet arról, hogy mit eszik, akár csak egy hétig is, meglepő betekintést nyerhet valódi étkezési szokásaiba. Tartsa számon, hogy mit, mennyit, mikor és miért eszik.

Gondoljon a káliumszintjének növelésére

A kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. A legjobb káliumforrás az élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek, nem pedig a táplálékkiegészítők.

Legyen tájékozott fogyasztó

Vásárláskor olvassa el az élelmiszerek címkéjét, és tartsa be az étrendet, amikor étteremben eszik.

4) Csökkentse a nátriumbevitelt

Már az étrendjében lévő nátrium mennyiségének kis mértékű csökkentése is javíthatja a szíve egészségét, és körülbelül 5-6 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ha magas vérnyomásban szenved. A nátriumbevitel hatása a vérnyomásra embercsoportonként eltérő. Általában korlátozza a nátriumbevitelt napi 2300 milligrammra (mg) vagy annál kevesebbre. A legtöbb felnőtt számára azonban a napi 1500 mg vagy annál kevesebb nátriumbevitel az ideális.
Ha csökkenteni szeretné étrendje nátriumtartalmát, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

Olvassa el az élelmiszerek címkéjét

Ha lehetséges, válasszon alacsony nátriumtartalmú ételeket és italokat azok közül, amelyeket általában vásárol.

Fogyasszon kevesebb feldolgozott élelmiszert

Az élelmiszerekben csak kis mennyiségű nátrium van jelen természetes módon. A legtöbb nátriumot a feldolgozás során adják hozzá.

Ne adjon hozzá sót

Már egy teáskanálnyi só is 2300 mg nátriumot tartalmaz. Használjon fűszernövényeket vagy fűszereket, hogy ízesítse az ételeket.

Csökkentse fokozatosan

Ha úgy gondolja, hogy nem tudja radikálisan csökkenteni a nátriumot az étrendjében, csökkentse fokozatosan. Az ízlelőbimbói idővel alkalmazkodni fognak.

5) Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkohol egyszerre lehet jó és rossz az egészségének. Ha csak mértékkel fogyaszt alkoholt, általában nőknél napi egy pohárral, férfiaknál napi kettővel, akkor potenciálisan körülbelül 4 mm Hg-mal csökkentheti a vérnyomását.

Ez a védőhatás azonban elvész, ha túl sok alkoholt iszik. A mérsékeltnél több alkohol fogyasztása valójában több ponttal növelheti a vérnyomást.

6) Hagyjon fel a dohányzással

Minden egyes elszívott cigaretta sokáig emeli a vérnyomást, miután befejezte a dohányzást. A dohányzás abbahagyása segít a vérnyomásának visszaállni a normális szintre. A dohányzás abbahagyása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja általános egészségi állapotát. Azok az emberek, akik abbahagyják a dohányzást, tovább élhetnek, mint azok, akik soha nem hagyták abba a dohányzást.

7) Csökkentse a koffeinbevitelt

A koffein szerepét a vérnyomásban még mindig vitatják. A koffein akár 10 Hgmm-rel is növelheti a vérnyomást azoknál az embereknél, akik ritkán fogyasztják. Azok az emberek azonban, akik rendszeresen kávéznak, kevés vagy semmilyen hatást nem tapasztalnak a vérnyomásukra.

Bár a koffein hosszú távú hatása a vérnyomásra nem egyértelmű, lehetséges, hogy a vérnyomás enyhén emelkedik. Annak megállapításához, hogy a koffein növeli-e a vérnyomását, ellenőrizze a vérnyomását a koffeintartalmú ital fogyasztását követő 30 percen belül. Ha a vérnyomása 5-10 Hgmm-rel emelkedik, akkor érzékeny lehet a koffein vérnyomásra gyakorolt hatására.

8) Csökkentse a stresszt

A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. További kutatásokra van szükség a krónikus stressz vérnyomásra gyakorolt hatásainak meghatározásához. Az alkalmi stressz is hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ha a stresszre egészségtelen ételek fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál.

Szánjon időt arra, hogy átgondolja a stressz okait, mint például a munka, a család, a pénzügyek vagy a betegség. Ha már tudja, mi okozza a stresszt, gondolkodjon el azon, hogyan tudja megszüntetni vagy csökkenteni azt.

Ha nem is tudja megszüntetni az összes stresszkiváltó tényezőt, legalább egészségesebb módon kezelheti őket.

Próbálja ki a következőt:

Változtasson az elvárásain

Tervezze meg például a napját, és összpontosítson a prioritásokra. Kerülje a túl sok teendőt, és tanuljon meg nemet mondani. Értse meg, hogy vannak dolgok, amelyeket nem tud megváltoztatni vagy irányítani, de arra összpontosíthat, hogyan reagál rájuk.

Koncentráljon azokra a problémákra, amelyeket irányítani tud, és készítsen terveket azok megoldására

Ha a munkahelyén problémája van, próbáljon meg beszélni róla a vezetőjével. Ha konfliktusa van a gyermekeivel vagy a partnerével, tegyen lépéseket annak megoldására.

Kerülje el a stresszt kiváltó okokat

Próbálja meg elkerülni a kiváltó okokat, amikor csak tudja. Ha például a csúcsforgalom a munkába menet stresszforrás, próbáljon meg korábban elindulni reggel, vagy használja a tömegközlekedést. Ha lehetséges, kerülje azokat az embereket, akik stresszt okoznak.

Szánjon időt a kikapcsolódásra és olyan dolgokra, amelyeket élvez

Minden nap szánjon időt arra, hogy csendben leüljön és mélyeket lélegezzen. Szánjon időt kellemes tevékenységekre vagy hobbikra, például sétára, főzésre vagy önkéntes munkára.

Gyakorolja a hálát

A hála kifejezése mások felé segíthet csökkenteni a stresszt.

9) Ellenőrizze otthon a vérnyomását, és rendszeresen keresse fel orvosát

Az otthoni monitorozás segíthet nyomon követni a vérnyomását, biztosíthatja, hogy az életmódbeli változtatások hatékonyak legyenek, és figyelmeztetheti orvosát az esetleges egészségügyi komplikációkra.

A rendszeres orvosi látogatások szintén elengedhetetlenek ahhoz, hogy a vérnyomását ellenőrzés alatt tartsa. Ha a vérnyomása jól szabályozott, kérdezze meg orvosát, milyen gyakran kell ellenőriznie. Orvosa javasolhatja, hogy naponta vagy ritkábban ellenőrizze. Ha gyógyszert vagy egyéb kezelést változtat, orvosa javasolhatja, hogy a kezelés megváltoztatása után két héttel és a következő időpont előtt egy héttel ellenőrizze a vérnyomását.

10) Kérjen segítséget

A család és a barátok támogatása segíthet javítani az egészségi állapotán. Bátoríthatják, hogy vigyázzon magára, elvihetik orvoshoz, vagy elkezdhetnek együtt egy mozgásprogramot, hogy alacsonyan tartsák a vérnyomását. Ha úgy érzi, hogy a családon és a barátokon kívül más támogatásra is szüksége van, fontolja meg egy támogató csoporthoz való csatlakozást. Ezáltal kapcsolatba kerülhet olyan emberekkel, akik érzelmi vagy erkölcsi lökést adhatnak, és akik gyakorlati tanácsokat adhatnak az állapotával való megbirkózáshoz.

Ha a cikk tetszett és szeretne az oldal fejlődéséhez, sikeréhez hozzájárulni, kérjük, ne felejtse el megosztani családtagjaival, barátaival. Köszönjük.