A csokoládétól a vörösboron át a hüvelyesekig. Ezek az ételek és italok segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében.

Sokan kíváncsiak arra, hogy vannak-e olyan élelmiszerek, amelyek segíthetnek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin magas szintjét. Ez a „rossz” koleszterin, amely a koszorúerek falában plakkok kialakulását okozhatja, növelve a szívroham és a stroke kockázatát. A válasz egy minősített „igen”, mivel a magas LDL-szint számos tényező eredménye lehet. Ezek közé tartoznak a rossz gének, az elhízás és a mozgáshiány. Éppen ezért nem mindenki reagál egyformán az étrend megváltoztatására, és az optimális LDL-szintek egyénenként eltérőek.

A koleszterin egy viaszos, zsírszerű anyag, amelyet a szervezet a hormonok, a D-vitamin és az ételek emésztését segítő anyagok előállítására használ. Normális szintjén elengedhetetlen a jó egészséghez, de ha a vérében túl magas a koncentrációja, az LDL, az úgynevezett „rossz” koleszterin felhalmozódhat az artériákban, és plakkokat képezhet, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának teszik ki. Ezek közé tartozik a mellkasi fájdalom (angina pectoris), a szívroham és a stroke.

Ha ezek a plakkok megrepednek vagy elszakadnak, vérrög képződhet bennük, és elzárhatja a véráramlást. Néha a vérrög leszakad, és az érintett artériából kisebb erekbe jut. Szívroham léphet fel, ha a vérrög elzárja a véráramlást a szív egy részében. Hasonlóképpen stroke is bekövetkezhet, ha a vérrög elzárja a véráramlást az agy egy részében. A magas LDL-szintű embereknél fennáll a perifériás artériás betegség (PAD) kialakulásának kockázata is, amely gyakran nem diagnosztizált állapot, amikor a fej, a gyomor, a karok és a lábak vérellátását biztosító artériák falában fokozatosan plakkok képződnek. A PAD-ban szenvedőknél megnő a koszorúér-betegség, a szívroham és a stroke, sőt az üszkösödés és az amputáció kockázata is.

A túlzott LDL gyakran a telített zsírokban (általában állati eredetű élelmiszerekből, például marhahúsból, vajból és teljes tejből készült tejtermékekből) és transzzsírokban (a feldolgozott élelmiszerekben és gyorséttermekben) gazdag étrend eredménye. Ezen élelmiszerek kiiktatása az étrendjéből jó első lépés az LDL-szintek javításához. Ezután próbálja meg az alábbi LDL-csökkentő élelmiszerek közül néhányat vagy az összeset mindennap beiktatni az étrendjébe.

A koleszterin- és trigliceridszintet javító élelmiszerek

1) Bab és hüvelyesek

A bab és más hüvelyesek minden fajtája: a vörös, a fehér, a fekete, a garbanzo és a lencse például kiváló forrása az oldható rostoknak. A rostok a vékonybélben megkötik a koleszterinnel teli epesókat, és segítik azok kiválasztását a salakanyagokkal együtt. Ha ez megtörténik, a májnak több koleszterint kell felhasználnia ahhoz, hogy több epesót termeljen, ami csökkenti az LDL előállításához rendelkezésre álló koleszterin mennyiségét. A bab koleszterinszint-csökkentő hatásáról keveset tudunk. A Journal of the American College of Nutrition című folyóiratban 2007 júniusában megjelent tanulmány szerint napi fél csésze főtt bab elfogyasztása jelentősen csökkentheti az össz- és az LDL-koleszterinszintet.

2) Alma: Rostokban és jótékony antioxidánsokban gazdag

A babhoz hasonlóan az alma is kiváló forrása az LDL-csökkentő oldható rostoknak, elsősorban a pektinnek. A European Journal of Nutrition című szaklapban 2014 decemberében közzétett kutatás azt is kimutatta, hogy napi egy (vagy még jobb esetben két) alma elfogyasztása lassíthatja az LDL-koleszterin oxidációját. Ez az egészségügyi előny az antioxidáns polifenoloknak köszönhető, amelyek főként az alma héjában találhatók (tehát ne hámozzuk meg). Az antioxidánsok azért fontosak, mert a gyulladás és a plakkok felhalmozódása az artériákban nagyobb valószínűséggel következik be, ha az LDL-koleszterin szabad gyökökkel lép kölcsönhatásba és oxidálódik.

3) Diófélék és magvak: Tele fehérjével és jó zsírokkal

A dió, a mandula, a pisztácia, a tökmag, a chia mag és a lenmag mind kiváló fehérje-, szívbarát egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrásai. Amikor a telített zsírokat helyettesítik az étrendben, a diófélék és a magvak segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (és az összkoleszterinszintet) anélkül, hogy befolyásolnák a jó, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet. Jó tudni, hogy a diófélék fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Mivel a diófélék és magvak kalóriadúsak, a napi bevitelt körülbelül fél csészényire kell korlátozni, és arra is ügyelni kell, hogy a diófélék ne legyenek sózottak vagy cukrozottak.

4) Zab és zabkorpa: Minden nap egy keveset

A zab és a zabkorpa béta-glükánt tartalmaz, egy vízben oldódó rostot, amely segít csökkenteni a vérben keringő LDL-koleszterin mennyiségét. Az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban 2014 decemberében közzétett metaanalízis szerint a napi legalább 3 gramm zab béta-glükán bevitele csökkenti az összkoleszterinszintet és csökkenti az LDL-koleszterin szintjét. Ezt a mennyiséget fél csésze zabkorpa tartalmazza.

5) Zöld tea: Az antioxidánsok segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet

Az antioxidánsokban gazdag teafajták (fehér, fekete, zöld, oolong) mindegyike segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében. A legjobb eredményeket a zöld tea adta, amely különösen gazdag epigallokatechin-gallátban (EGCG), egy erős antioxidánsban. Az EGCG körülbelül 9 milligramm per deciliter (mg/dl) értékkel csökkentette az LDL-koleszterinszintet az International Journal of Food Science Nutrition című szakfolyóiratban vizsgált 17 kísérletben. Más teákkal ellentétben, amelyek fermentált levelekből készülnek, a zöld tea leveleit gőzölik, ami megakadályozza az EGCG oxidációját. Napi néhány csésze zöld tea fogyasztása segíthet, és megakadályozza, hogy túl sok koffeint fogyasszon. Ha a zöld teát nem teafilterekkel, hanem laza teával készítjük el, az segít több EGCG-hez jutni.

6) Piros grapefruit: akár 20%-os különbség

A Journal of Agricultural Food Chemistry című szaklapban 2006 márciusában megjelent tanulmány szerint napi egy piros grapefruit fogyasztása egy hónapon keresztül 20%-kal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. Ez a szívvédő hatás valószínűleg a gyümölcshúsban található liminoidok és likopin nevű vegyületeknek köszönhető. A grapefruit pektint, oldható rostot is tartalmaz, amely segít csökkenteni az LDL-szintet. De vigyázzunk, hogy a grapefruit felerősítheti bizonyos szívgyógyszerek, például a sztatinok és a kalciumcsatorna-blokkolók hatását. Ha ilyen gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, mielőtt grapefruitot fogyaszt vagy a levét issza.

7) Vörösbor vagy szőlő: Pirítós resveratrolal

A vörösbor készítéséhez használt vörös szőlőben található növényi eredetű vegyi anyag, a rezveratrol segíthet csökkenteni a vér LDL-koleszterinszintjét. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően úgy tűnik, hogy a szívkoszorúér-betegség ellen is védelmet nyújt. Mi több, egy pohár vörösbor étkezés közben segíthet megelőzni az erek szűkülését, amely a zsíros étkezést követően érelmeszesedéshez és szívrohamhoz vezethet. Ha nem iszik, ne most kezdje el. A resveratrol megtalálható a vörös, fekete és lila szőlőben, valamint az áfonyában és a tőzegáfonyában. Ha alkoholt iszik, korlátozza a vörösbor fogyasztását napi egy-két pohárra.

8) Növényi fitoszterolok és sztanolok: Vigyázzon az adagokra!

A csokoládé szterolokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A növényi szterolok és sztanolok, más néven „fitoszterolok” olyan anyagok, amelyek kis mennyiségben természetesen jelen vannak a növényi olajokban (kukorica, szója), diófélékben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, sőt még az étcsokoládéban is. A növényi szterinek és sztanolok napi fogyasztása mintegy 14 mg/dl-rel csökkentheti az LDL-koleszterinszintet az Atherosclerosis című szaklapban 2016 májusában közzétett 20 vizsgálat elemzése szerint. A fitoszterolok gátolják a koleszterin felszívódását a vékonybélben, ami segít csökkenteni az LDL-értéket.

Ha a cikk tetszett és szeretne az oldal fejlődéséhez, sikeréhez hozzájárulni, kérjük, ne felejtse el megosztani családtagjaival, barátaival. Köszönjük.