A puffadás és a felfúvódás érzése olyan probléma, amelyről nem sokat beszélnek. Pedig nagyon is gyakori probléma, amely gyakran nagymértékben megoldható az étrend beállításával.

Tény, hogy bizonyos zöldségeket jobb elkerülni, különösen a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a káposzta. Hosszú távon azonban a zöldségek és a bennük található tápanyagok és rostok erősítik az emésztőrendszer állapotát, és csökkentik a puffadásra való hajlamot.

Jó ötlet a problémás ételből kisebb mennyiséggel kezdeni, és azt valami könnyebben emészthetővel kombinálni. Érdemes továbbá kezdetben inkább főtt, mint nyers zöldségeket fogyasztani. Ügyeljünk arra, hogy minden falatot megrágjunk, és igyunk sok vizet – ezek olyan trükkök, amelyek a fogyásban is segítenek, például azzal, hogy időben felismerjük, mikor vagyunk jóllakottak.

És hogy mely ételeket érdemes rögtön és aggodalom nélkül fogyasztani, mert nem okozhatnak gondot?

Laktózmentes tejtermékek

Ha néhány szelet sajtot vagy egy kis tejet a gabonapehely mellé elfogyasztva puffadástól szenved, lehet, hogy laktózérzékeny, ezért olyan termékeket kell fogyasztania, amelyek nem tartalmaznak laktózt – a szervezetében ugyanis nincsenek meg a tejcukor lebontásához szükséges enzimek. Nyúljon a csökkentett zsírtartalmú termékekhez. A probiotikumokat tartalmazó joghurt is jó választás.

Csíráztatott hüvelyesek

Igaz, hogy a hüvelyesek sokak számára a puffadást okozó ételek szinonimái, de ennek nem kell mindig így lennie – fogyasszon például csíráztatott hüvelyeseket. A csírázás során jelentősen csökken a puffadást okozó, emészthetetlen oligoszacharidok tartalma.

Alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök

A puffadás összefügghet azzal is, hogy a szervezet kevésbé képes feldolgozni a növényi cukrokat, ezért egyeseknél még az olyan hétköznapi gyümölcsök is problémát okoznak, mint az alma. Ehelyett válasszon inkább olyan fajtákat, amelyek minimális fruktózt tartalmaznak – ezek közé tartozik az avokádó, a narancs és a bogyós gyümölcsök.

Banán

A káliumban gazdag élelmiszerek, mint például a banán, a nátriumszint szabályozásával megakadályozzák a vízvisszatartást a szervezetben, és csökkenthetik a túlzott sófogyasztás okozta puffadást. Egyéb káliumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a mazsola, az aszalt sárgabarack, a spenót és a lencse.

Uborka

Talán emlékszik rá, hogy az uborkaszeleteket a szem alatti puffadás enyhítésére használják – és hasonló szolgálatot tehetnek a puffadt hasnak is. Ez a zöldség a kvercetin nevű anyagot tartalmazza, egy antioxidánst, amely csökkenti a hasi gázok termelődését, és elősegíti a gyulladáscsökkentő enzimek működését.

Rizs

Ha puffadástól szenved, korlátozza a szénhidrátban gazdag zöldségeket, köztük a burgonyát, és köretként használjon rizst, mivel a rizsben lévő szénhidrátok közel sem olyan puffasztó hatásúak. Idővel próbálja meg a fehér rizst sötét rizzsel helyettesíteni.

Édeskömény, gyömbér, fahéj

Az édesköménymag olyan vegyületet tartalmaz, amely enyhíti a puffadást. Rághatja őket, vagy készíthet belőlük édesköményteát. A gyömbér viszont a fahéjhoz hasonlóan segíti a szervezetet a fehérjék emésztésében, és így enyhíti a gázokat.

Azt sem árt észben tartani, hogy a puffadásnak több oka is van – a túlevésen és a levegőt nyelő falánkságokon kívül ide tartozik a stressz is. Az elhízott emberek is nagyobb valószínűséggel szenvednek tőle. A puffadás bizonyos egészségügyi állapotokkal is összefügghet, mint például a gastrooesophagealis refluxbetegség, az irritábilis bél szindróma vagy a vékonybélben lévő baktériumok túlszaporodása. Ha az étrendi változtatások nem hozzák meg a kívánt hatást, célszerű a puffadást orvosával megbeszélni.