Az emberek az élelmiszerekre szánt költségvetésük nagy részét nagyon egészségtelen élelmiszerek vásárlására fordítják.

Az átlagos háztartás az élelmiszerekre szánt költségvetésének legnagyobb részét (közel 18 százalékát) finomított gabonafélékre költi, ezt követi a cukor és az édességek (közel 14 százalék).

A második legmagasabb kategória a vörös hús (többnyire a tömeges állattartásból származó), majd a fagyasztott vagy hűtött élelmiszerek és italok következnek.

Ezzel szöges ellentétben az élelmiszerekre szánt költségvetésünk kevesebb mint 0,5 százalékát költjük fehér húsra, és hasonlóan keveset a zöldségekre. Az egyéb zöldségek a hazai élelmiszerfogyasztás kevesebb mint 4 százalékát, az egész gyümölcsök pedig alig több mint 6 százalékát tették ki.

Amint arról a Forbes magazin beszámolt:

„Nem arról van szó, hogy a vásárlók összességében kevesebbet költenek élelmiszerre, mint kellene. Az élelmiszerekre szánt dollárjaink 17 százalékát finomított gabonafélékre költjük (ez több mint háromszorosa az ajánlott mennyiségnek).

„És miközben azt ajánlják, hogy kevesebb mint 1 százalékot költsünk cukorra és édességre, a legtöbb ember az élelmiszer-büdzsé közel 14 százalékát költi édességekre. Ez azt jelenti, hogy valójában nem a takarékossági vágy hajt minket a rossz táplálkozásra, hanem a saját rossz döntéseink.”

Meggyőződésem, hogy ez részben a jó választás, részben pedig a felvilágosítás kérdése arról, hogy mely élelmiszerek valóban egészségesek. A közhiedelemmel ellentétben nem kell bankot rabolni ahhoz, hogy jó ételeket együnk.

Sőt, a következő legegészségesebb élelmiszerek közül sok meglehetősen olcsó.

És még jobb, hogy ennyi egészséges élelmiszer közül választhat, így az étkezéseket aszerint tervezheti meg, hogy mit kínál a szezon… és mi van akciósan.

Ha meg akarja óvni az egészségét, azt javaslom, hogy az élelmiszerekre szánt költségvetésének 90 százalékát feldolgozatlan élelmiszerekre költse, és csak 10 százalékát feldolgozott élelmiszerekre. Nagyon jó kezdet a családja helyes táplálkozásához, ha az alábbi listából választ.

A 15 legegészségesebb élelmiszer az emberi szervezet számára

1) Avokádó

Az avokádó, amely tulajdonképpen a gyümölcsök közé sorolható, alacsony fruktózcukor-tartalmú, és magas az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok és a kálium tartalma. Kutatások igazolták, hogy jótékonyan hat az erek működésére és a szív egészségére.

Én személy szerint minden nap eszem egy egész avokádót. Általában a salátámba teszem. Ez növeli az egészséges zsírok és kalóriák bevitelét anélkül, hogy a fehérje- vagy szénhidrátbevitelemet jelentősen megnövelném.

Az avokádó nagyon sok káliumot is tartalmaz (több mint kétszer annyit, mint egy banán), és segít egyensúlyba hozni a nagyon fontos kálium-nátrium arányt.

Az avokádó emellett közel 20 nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít az egészség elősegítéséhez, például rostot, E-vitamint, B-vitaminokat és folsavat. Amellett, hogy nyersen is fogyasztható, zsírpótlóként is használható a vajat vagy más olajat igénylő receptekben.

Az avokádó másik áldásos tulajdonsága, hogy az egyik legbiztonságosabb, hagyományos módon termesztett gyümölcs, amelyet vásárolhat. Ezért nem kell több pénzt költenie a biotermesztésre. A benne lévő gyümölcsöt vastag héja védi a növényvédő szerektől.

2) Mángold

A mángold a céklával és a spenóttal együtt a káposztafélék családjába tartozik. Kiváló forrása a C-, E- és A-vitaminnak (béta-karotin formájában), valamint a mangán és a cink ásványi anyagoknak. Ha mángoldot fogyaszt, számos antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyben részesül.

Ahogy a Geroge Mateljan Alapítvány állítja:

„A mángoldban található fitonutriensek sokfélesége még változatosabb, mint azt a kutatók eredetileg gondolták, és eddig körülbelül három tucat antioxidáns fitonutriens került azonosításra benne, köztük a bétaalainok (mind a bétacianinok, mind a bétaxanthinok) és az epoxixantofillok.

Ezen antioxidáns fitonutriensek közül sokat a mángold színes szára, levélnyele és a levelek érhálózata biztosít.”

A mángoldban található (a céklában is megtalálható) betalin pigmentek támogatják a szervezetünk méregtelenítési folyamatának második fázisát, amely során a lebontott méreganyagok más molekulákhoz kötődnek, hogy kiürülhessenek a szervezetből.

A mángold emellett fontos tápanyagkeveréket is tartalmaz, többek között nagy mennyiségű magnéziumot és K1-vitamint, ami fontos a csontok egészségének támogatásához.

Ezenkívül a mángold tartalmaz egy sziringinsav nevű flavonoidot, amely segíthet a vércukorszint szabályozásában és előnyös lehet a cukorbetegek számára, valamint segíthet a rák elleni küzdelemben és csökkentheti a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek kockázatát.

3) Fokhagyma

A fokhagyma magas mangán-, kalcium-, foszfor-, szelén-, B6- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik, így jótékonyan hat a csontjaira és a pajzsmirigyére is. Úgy gondolják, hogy a fokhagyma gyógyító hatásainak nagy része a kéntartalmú összetevőinek, például az allicinnek köszönhető, amely a jellegzetes illatát is adja.

Egyéb egészséget elősegítő alkotóelemei közé tartoznak az oligoszacharidok, az argininban gazdag fehérjék, a szelén és a flavonoidok. Kutatások bizonyítják a fokhagyma hatását több mint 160 különböző betegségben.

Összességében előnyei négy fő kategóriába sorolhatók:

-Gyulladáscsökkentés (csökkenti az osteoarthritis és más, gyulladással összefüggő betegségek kockázatát).
-Javítja az immunműködést (antibakteriális, gombaellenes, vírusellenes és parazitaellenes tulajdonságok).
-Javítja a szív- és érrendszeri egészséget és a vérkeringést (véd a vérrögök ellen, megakadályozza a plakkok kialakulását, javítja a lipideket és csökkenti a vérnyomást).
-Mérgező a rákos sejtek 14 típusára (pl. agy-, tüdő-, gyomor- és hasnyálmirigyrákos sejtekre).

Ezenkívül a fokhagyma hatékony lehet a gyógyszereknek ellenálló baktériumok ellen. Kutatások megállapították, hogy az allicin megemésztésekor a szervezet szulfonsavat képez, egy olyan vegyületet, amely minden más ismert vegyületnél gyorsabban reagál a veszélyes szabad gyökökkel.

Ezért vettem fel a fokhagymát a hét legjobb öregedésgátló élelmiszer közé, amit fogyaszthat.

4) Csírák és hajtások

A csírák és a hajtások az egyik legmagasabb tápanyagtartalommal rendelkezhetnek, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és enzimekkel, amelyek segítenek a szabad gyökök okozta károsodások leküzdésében.

A friss brokkolicsíra például sokkal hatásosabb, mint az egész brokkoli, így sokkal kevesebbet ehet belőle.

A kutatások azt is megállapították, hogy a háromnapos brokkolicsíra következetesen 10-100-szor nagyobb mennyiségű glükorafanint – egy védő hatású összetevőt – tartalmaz, mint a felnőtt brokkoliban található.

Úgy tűnik, hogy a glükorafanin összetevőnek védő hatása van a mérgező szennyező anyagokkal szemben is, mivel javítja a szervezet azon képességét, hogy kiiktassa vagy kiválasztja azokat. A glükorafanin bizonyítottan véd a rák ellen is.

A házi készítésű csírák sokkal olcsóbbak (legalább 90 százalékkal), mint a bolti csírák, ezért erősen ajánlom a saját termesztést. Kezdetnek próbálja ki brokkolival, vízitorma- és napraforgócsírával.

5) Gombák

Amellett, hogy a gomba magas fehérje-, rost-, C-vitamin-, B-vitamin-, kalcium- és ásványianyag-tartalmú, kiváló antioxidánsforrás is.

Polifenolokat és a növényvilágban gyakori szelént, valamint olyan antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csak a gombákban találhatók. Az egyik ilyen antioxidáns az ergotionin, amelyet a tudósok mostanában kezdenek „mester antioxidánsként” elismerni.

A Nature című folyóiratban megjelent tanulmány a nagyrészt a gombákban előforduló ergotionin jelentőségét vizsgálta, és úgy írta le, mint „az aminosav, a hisztidin szokatlan, kéntartalmú származékát”, amely nyilvánvalóan nagyon különleges szerepet játszik a DNS oxidatív károsodástól való védelmében.

Mi több, a leghatékonyabb immunerősítők némelyike a gombákból származik, és ez az egyik oka annak, hogy olyan előnyösek a rák megelőzésében és kezelésében egyaránt.

A hosszú láncú poliszacharidok, különösen az alfa- és béta-glükán molekulák felelősek elsősorban a gombák immunrendszerre gyakorolt jótékony hatásáért. Egy tanulmány szerint egy-két adag szárított shiitake (ehető gomba) gomba hozzáadása jótékony, nyugtató hatással volt az immunrendszer működésére.

6) Kelkáposzta

Már egy csésze kelkáposzta elárasztja a szervezetét a betegségek ellen küzdő K-, A- és C-vitaminokkal, valamint tekintélyes mennyiségű mangánnal, rézzel, B-vitaminokkal, rosttal, kalciummal és káliummal.

Emellett több mint 45 egyedi flavonoidot talál minden adag kelkáposztában, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásúak.

A kelkáposzta a rákellenes szulforafán és az indol-3-karbinol (I3C) jó forrása is. Eddig a kelkáposzta legalább öt rákos megbetegedés kockázatát csökkentette, így a hólyag-, mell-, vastagbél-, petefészek- és prosztatarákét.

A kelkáposztában és más keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátok olyan termékekké bomlanak le, amelyek segítenek a DNS-károsodás elleni védelemben.

Míg egyes kutatások szerint a nyers kelkáposzta a legjobb rákmegelőző, más tanulmányok szerint az enyhén főzött kelkáposzta a legjobb, részben azért, mert ez javítja a kelkáposzta azon képességét, hogy az emésztőrendszerben megköti az epesavakat.

Ez megkönnyíti a szervezet számára az epesavak kiválasztását, ami nemcsak a koleszterinszintre van pozitív hatással, hanem a rákkockázatra is (az epesavakat összefüggésbe hozták a rák kockázatának növekedésével).

7) Spenót

A spenót számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, például folsavat, A-vitamint, vasat, káliumot, kalciumot, cinket és szelént.

A spenót flavonoidokat is tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni a szervezetet a szabad gyökökkel szemben, miközben gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak. Ahogy a George Mateljan Alapítvány állítja:

„Bár a szokásos tápanyagok e keveréke egyedülálló pozíciót biztosít a spenótnak az antioxidáns és gyulladáscsökkentő részlegben, a spenótban található fitonutriensek szokatlan keveréke az, ami mindenre rányomja a bélyeget, ha antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőiről van szó.

8) Kelkáposzta levelek

A kelkáposzta a káposzta közeli rokona, és táplálkozási szempontból nagyon hasonlóak. Sok K-vitamint és fitonutrienseket – kávésavat, ferulasavat, kvercetint és keempferolt – tartalmaz.

A kelkáposzta segít csökkenteni az oxidatív stresszt a sejtjeidben, miközben küzd a gyulladások ellen.

A kelkáposztában található egyéb fitonutriensek, nevezetesen a diindol-metán és a szulforafán klinikailag bizonyítottan harcolnak a mell-, prosztata-, petefészek-, méhnyak- és vastagbélrákos sejtek ellen, segítenek megelőzni növekedésüket, és ami a legfontosabb, még a kialakulásukat is megakadályozzák.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kelkáposzta különösen magas rosttartalmú, csészénként több mint 7 gramm, így ideális táplálék az emésztés elősegítésére. Az egészséges koleszterinszint fenntartásában is különösen hasznos.

A George Mateljan Alapítvány szerint:

„Egy nemrégiben végzett vizsgálatban a párolt kelkáposzta felülmúlta a párolt káposztát, a savanyú káposztát, a brokkolit, a kelbimbót és a káposztát abban, hogy képes megkötni az epesavakat az emésztőrendszerben.

Amikor az epesavaknak ez a megkötése megtörténik, könnyebben távoznak az emésztőrendszerből. Mivel az epesavak koleszterinből képződnek, ennek az epesavmegkötésnek a nettó hatása az, hogy csökkenti a szervezet koleszterinszintjét.

Érdemes megjegyezni, hogy a párolt kelkáposzta sokkal nagyobb mértékben képes megkötni az epesavakat, mint a nyers kelkáposzta.”

A legjobb ízű és állagú kelkáposzta megvásárlásához válasszon a legkeményebb külső rétegnél valamivel zsengébb leveleket.

9) Paradicsom

A paradicsom, különösen az organikusan termesztett, tele van tápanyagokkal, köztük számos fitokemikáliával, amelyek az egészségügyi előnyök hosszú listájával büszkélkedhetnek.

A paradicsom kiváló lutein-, zeaxantin- és C-vitaminforrás (amely leginkább a magok körüli zselatinos masszában koncentrálódik), valamint A-, E- és B-vitamin, kálium, mangán és foszfor.

A paradicsom különösen koncentrált forrása a likopinnak, egy karotinoid antioxidánsnak, amely a gyümölcsök és zöldségek, például a paradicsom és a görögdinnye rózsaszín vagy piros színét adja.

A likopin antioxidáns hatása régóta erősebbnek tekinthető, mint más karotinoidoké, például a béta-karotiné, és kutatások szerint jelentősen csökkentheti a stroke és a szívroham kockázatát.

A stroke kockázatának csökkentése mellett a paradicsomból (beleértve a cukrozatlan bio paradicsomlevet is) származó likopint a prosztatarák kezelésében is hasznosnak tartják.

Érdekes módon a likopin biológiai hozzáférhetősége a főzéssel inkább nő, mint csökken, így a főtt paradicsom, például a paradicsomszósz, különösen egészséges választás.

10) Karfiol

Egy adag karfiol az ajánlott napi C-vitaminadag 77 százalékát tartalmazza.

Emellett jó forrása a K-vitaminnak, fehérjének, tiaminnak, riboflavinnak, niacinnak, magnéziumnak, foszfornak, rostoknak, B6-vitaminnak, folsavnak, pantoténsavnak, káliumnak és mangánnak.

A karfiol emellett jó forrása a kolinnak, egy B-vitaminnak, amely az agy fejlődésében betöltött szerepéről ismert, és számos gyulladáscsökkentő tápanyagot tartalmaz, amelyek segítenek kordában tartani a gyulladást, például az I3C-t, amely genetikai szinten működhet, és segíthet megelőzni a gyulladásos reakciókat az alapszintjükön.

A karfiolban található összetevők rákellenes hatást is kifejtenek. A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint:

„Az indolok és izotiocianátok patkányok és egerek esetében bizonyos szervek, például a húgyhólyag, az emlő, a vastagbél, a máj, a tüdő és a gyomor rákmegelőző hatásúnak bizonyultak”.

A karfiol emellett többféleképpen segíti a szervezet méregtelenítő képességét. Antioxidánsokat tartalmaz, amelyek támogatják a méregtelenítés első fázisát, valamint kéntartalmú tápanyagokat is, amelyek fontosak a méregtelenítő tevékenység második fázisában. A karfiolban található glükozinolátok a méregtelenítő enzimeket is aktiválják.

Gazdag rostforrás is, és jelentős emésztést segítő hatásai vannak.

A karfiol másik varázsa a hatalmas sokoldalúsága. Fogyaszthatjuk nyersen, adhatjuk salátákhoz vagy használhatjuk főzéshez. Sőt, fűszerezhetjük és pürésíthetjük is, így a „krumplipüré” egészségesebb változatát kapjuk.

A George Mateljan Alapítvány szerint:

„A kutatók megállapították, hogy a karfiolban található glükozinolátból (glükorafanin) származó szulforafán segíthet megvédeni a gyomornyálkahártyát.

A szulforafán ezt az egészségügyi előnyt azáltal biztosítja, hogy megakadályozza a Helicobacter pylori baktériumot abban, hogy túlszaporodjon a gyomrában, vagy megtapadjon a gyomorfalán”.

11) A hagyma

A hagymának eddig is számos jótékony tulajdonsága bizonyított. Allergiaellenes, antihisztamin, gyulladáscsökkentő és antioxidáns, mindez egybecsomagolva.

A növény alkotóelemei a polifenolok, amelyek betegségmegelőző, valamint antioxidáns tulajdonságaikról és öregedésgátló hatásukról ismertek. A hagyma különösen magas koncentrációban tartalmazza ezeket, még a fokhagymánál, a póréhagymánál, a paradicsomnál, a sárgarépánál és a piros kerek paprikánál is több polifenolt tartalmaz.

A hagyma különösen gazdag a kvercetin nevű polifenol flavonoidban. A kvercetin egy antioxidáns, amely sokak szerint megakadályozza a hisztamin felszabadulását, így a kvercetinben gazdag ételek „természetes antihisztaminok”.

A kvercetinről azt is kimutatták, hogy csökkenti a rákos daganatok kialakulását, valamint elnyomja a tenyésztett petefészek-, emlő- és vastagbélrákos sejtek proliferációját.

Azok az embereknek, akik több hagymát, valamint más hagymás zöldségféléket fogyasztanak, alacsonyabb a rák kockázata:

• prosztata és emlő
• petefészek és méh
• végbél és vastagbél
• nyelőcső és gége

12) Vad alaszkai lazac

A lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek az egészség számos aspektusát elősegíthetik, a szív- és érrendszeri, mentális és viselkedési egészségtől kezdve az egészséges emésztésig.

Segíthet megelőzni a korai halálozást. Kutatások szerint az olajos halak (például a vad alaszkai lazac) heti egyszer vagy kétszer történő fogyasztása,több mint két évvel meghosszabbíthatja az életét, és 35 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségben való elhalálozás kockázatát.

A lazac az antioxidáns astaxantint is tartalmazza, amely állítólag az egyik legerősebb antioxidáns, amelyet valaha felfedeztek, köszönhetően annak, hogy egyszerre képes elpusztítani a különböző típusú szabad gyököket.

A megállapítások szerint hatásosabb, mint az olyan karotinoid antioxidánsok, mint az E-vitamin, a béta-karotin és a likopin.

Az asztaxantin olyan jótékony tulajdonságokat is mutat, amelyek a szív, a szem és az agy egészségére, valamint a krónikus fájdalmak enyhítésére is hasznossá teszik.

A halfogyasztás kulcsa ilyenkor az, hogy olyan halakat válasszunk, amelyeknek magas az egészséges omega-3 zsírsavtartalmuk, és alacsony a kockázatos szennyezőanyag-tartalmuk. A vad alaszkai lazac (NEM tenyésztett) megfelel ennek a leírásnak, és ez az egyik olyan halfajta, amelynek fogyasztását továbbra is ajánlom.

13) Biotenyésztett tyúkoktól származó tojás

A fehérje elengedhetetlen a testszövetek, például a bőr, a belső szervek és az izmok építéséhez, fenntartásához és javításához. A fehérje az immunrendszer és a hormonok egyik fő alkotóeleme is.

Bár a fehérje sokféle élelmiszerben megtalálható, „teljes értékű fehérje”, vagyis az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérje csak állati eredetű élelmiszerekben, például húsban és tojásban található.

A tojás luteint és zeaxantint is tartalmaz a szem egészségéért, kolint az agy, az idegrendszer és a szív- és érrendszer számára, valamint természetes módon előforduló B12-vitamint.

A tojás az egészséges táplálkozás erőműve, feltéve, hogy biotenyésztett tyúkoktól származik.

A valóban szabadtartásban nevelt tyúkok tojásai és a kereskedelemben előállított tojások közötti táplálkozási különbségek a két baromficsoport által fogyasztott eltérő étrendnek köszönhetőek.

A szabad tartásból származó és a normál táplálkozású tyúkok tojásait a sárgája színe alapján lehet felismerni. A természetes táplálékkal etetett tyúkok élénk narancssárga sárgájával tojnak. A fakó, halványsárga sárgája egyértelműen jelzi, hogy a tojások ketrecben tartott tyúkoktól származnak, amelyek nem táplálkozhatnak természetes táplálékkal.

A friss tojások legjobb forrása egy olyan helyi gazda, aki szabadon engedi a tyúkjait a szabadban táplálkozni.

14) Szerves kókuszolaj

Amellett, hogy a kókuszolaj kiválóan hat a pajzsmirigyre és az anyagcserére, rengeteg laurinsavat tartalmaz, amely a szervezetben monolaurinná alakul át, egy olyan monogliceriddé, amely képes elpusztítani a zsírral bevont vírusokat, mint a HIV, a herpesz, az influenza, a kanyaró, a gram-negatív baktériumok és az olyan protozoonok, mint a Giardia lamblia.

Közepes láncú zsírsavai számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek, például felgyorsítják a szervezet anyagcseréjét és elhárítják a kórokozókat.

Egy másik nagyon izgalmas és új felfedezés, hogy a kókuszolaj az Alzheimer-kór természetes gyógymódjaként szolgálhat, mivel a közepes láncú zsírsavak a ketontestek fő forrása is, amelyek alternatív üzemanyagforrásként működnek az agy számára, és segítenek megelőzni a demenciával összefüggő agysorvadást.

A kókuszolaj kíméli az emésztőrendszert, és nem okoz inzulinszint-emelkedést a véráramban, így a gyors energialöketet egyszerűen egy evőkanálnyi kókuszolajat fogyasszon, vagy adjon hozzá az ételeihez.

Ügyeljünk arra, hogy olyan bio kókuszolajat válasszunk, amely finomítatlan, fehérítetlen, hőkezelés és vegyszerek nélkül készült, és nem tartalmaz géntechnológiával módosított összetevőket.

További áldás, hogy a kókuszolajnak a főzésen és az étkezésen kívül számtalan más felhasználási módja is van – a szépségápolásban való felületi alkalmazástól kezdve az elsősegélynyújtó kezeléseken át a nagyszerű háztartási tisztításig.

15) Diófélék

Egyre több kutatás utal arra, hogy a diófélék segíthetnek hosszabb életet élni, sőt, még a fogyást is támogatják.

Ez nem meglepő, tekintve, hogy a diófélék rengeteg egészséges zsírt tartalmaznak, amelyekre a szervezetünknek – a közhiedelemmel ellentétben – szüksége van az optimális működéshez.

Az én kedvenc dióim a makadámia és a pekándió, mert ezekben van a legtöbb egészséges zsír, miközben viszonylag kevés szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak.

A makadámiadióban a fő zsírsav az egyszeresen telítetlen zsírsav, az olajsav (körülbelül 60 százalékban). Ez nagyjából ugyanannyi, mint az olajbogyóban található, amely az egészségre gyakorolt jótékony hatásairól ismert.

És egy bónusz: A csontleves

A csontleves számos értékes tápanyagot tartalmaz, például kalciumot, kollagént és csonttüskét olyan formában, amelyet a szervezeted könnyen felszívhat és hasznosíthat.

A házi csontleves segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmakat és gyulladásokat, hozzájárulhat az erős csontokhoz, és elősegítheti a haj és a köröm növekedését.

Ha a cikk tetszett és szeretne az oldal fejlődéséhez, sikeréhez hozzájárulni, kérjük, ne felejtse el megosztani családtagjaival, barátaival. Köszönjük.