Az izomtömeg csökkenése természetes jelenség, amely az életkor előrehaladtával következik be, és az idősek erejére, mobilitására és életminőségére nézve következményekkel járhat. Mi a szarkopénia?

A szarkopénia az öregedéssel együtt járó izomtömeg-vesztés orvosi megnevezése. Ez egy természetes folyamat, amely általában 30 éves kor körül kezdődik, és 65 éves kor után felgyorsul. A szarkopénia az erő és a mobilitás csökkenéséhez vezet, ami az időseknél növelheti az esések és törések kockázatát.

A szarkopénia okai

A szarkopénia kialakulásában számos tényező játszik szerepet, többek között:

-Az agyból az izmokba irányuló, mozgást kiváltó jelek küldéséért felelős idegsejtek számának csökkenése.
Bizonyos hormonok, például a növekedési hormon, a tesztoszteron és az inzulinszerű növekedési faktor szintjének csökkenése.
-A fehérjék energiává alakításának csökkent képessége.
-Elégtelen kalória- és fehérjefogyasztás az izomtömeg fenntartásához.

A szarkopénia következményei

A szarkopénia számos egészségügyi következménnyel járhat, többek között a következőkkel

-Csökkent erő és állóképesség, ami befolyásolhatja a mindennapi tevékenységek elvégzésének képességét.
-Az esések és törések fokozott kockázata, különösen a 75 éves és idősebb embereknél.
-Egy lehetséges kapcsolat más betegségekkel, például szívbetegségekkel.

Hogyan lehet megelőzni és ellensúlyozni az izomtömeg csökkenését?

Bár a szarkopénia természetes folyamat, számos stratégia létezik az időskori izomtömeg-vesztés megelőzésére és ellensúlyozására.

Testmozgás

A testmozgás, különösen a súlyzós vagy ellenállásos edzés az egyik leghatékonyabb módja a szarkopénia megelőzésének és ellensúlyozásának. Ezek a tevékenységek súlyok vagy ellenállóképességi szalagok használatával erősítik az izmokat és javítják az állóképességet.

Ajánlott hetente legalább kétszer izomerősítő gyakorlatokat végezni, minden fő izomcsoportra 8-10 ismétlést végrehajtva. Az egyes edzések között hagyjon legalább 48 órát, hogy az izmok regenerálódhassanak.

A megfelelő étrend

Az étrend szintén kulcsfontosságú tényező az izomtömeg-vesztés megelőzésében és ellensúlyozásában. A kutatások szerint az idősebb embereknek több fehérjét kell fogyasztaniuk az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Kiegészítők és gyógyszerek

Bár a gyógyszerek nem jelentik a szarkopénia első vonalbeli kezelését, néhányat tanulmányoznak, például a tesztoszteron- és növekedési hormon-kiegészítőket. Ha ezek a kezelések hatékonynak bizonyulnak, akkor a testmozgás kiegészítésére kell használni őket, nem pedig annak helyettesítésére.

Az izomtömeg csökkenésének megelőzése bármely életkorban

Soha nem késő elkezdeni az izomtömeg védelmét és a szarkopénia megelőzését. Több tanulmány is azt mutatja, hogy az idősebb emberek számára hasznosak lehetnek az izomerősítő gyakorlatok, még akkor is, ha későn kezdik el.

A testmozgás előnyei az idősek számára

A testmozgás azért előnyös az idősek számára, mert:

-Elősíti az izmokat és javítja az állóképességet.
-javítja az egyensúlyt és a koordinációt, csökkenti az esések és a törések kockázatát.
-Elősegíti a szív, a csontok, az anyagcsere és a mentális egészséget.

Tippek a kezdéshez

Ha idősebb, és szeretne elkezdeni izomerősítő gyakorlatokat végezni, íme néhány tipp az induláshoz:

-Konzultáljon orvosával, hogy megbeszéljék az Önnek legmegfelelőbb edzésprogramot.
-Lassan kezdje, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát.
-Munkálkodjon együtt egy egészségügyi szakemberrel, például fizioterapeutával vagy személyi edzővel, hogy segítsen az Ön igényeihez és képességeihez igazított edzésprogram kidolgozásában.

Ne feledje, hogy az egészséges izmok elengedhetetlenek az erő, a mobilitás és az életminőség megőrzéséhez az életkor előrehaladtával.