A túl kevés vagy túl sok fehérje fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet.

A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása fontos a jó egészség és a szervezet normális működése szempontjából. Ez a cikk feltárja, mi is az a fehérje, miért fontos a megfelelő mennyiség fogyasztása, hogyan lehet kiszámítani valakinek a fehérjeszükségletét, honnan szerezhet be fehérjét, és milyen kockázatai vannak a túl kevés vagy túl sok fehérje fogyasztásának.

Mi a fehérje?

A fehérjék az izmok, a bőr, a csontok, a szervek, a hormonok, az enzimek és a test számos más részének fő építőkövei. A szervezet jelentős részét alkotják. A fehérje olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a sejtek létrehozásához és javításához. A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak, amelyek egy részét a szervezet képes szintetizálni. Van azonban 9 olyan aminosav, amelyet a szervezet nem tud szintetizálni. Ezeket az embernek a táplálkozással kell elfogyasztania.

Miért fontosak a fehérjék?

A fehérjék azért fontosak, mert ha valaki túl sokat vagy túl keveset fogyaszt belőlük, akkor egészségügyi problémák kialakulását kockáztatja. Fehérje nélkül a szervezet nem képes megfelelően gyógyulni vagy normálisan működni. Ez magában foglalja a sejtnövekedést és -javítást, valamint a hormonok, vörösvértestek és enzimek termelését. Egy személy fehérjeszükséglete számos tényezőtől függően változik. Ezért nagyon fontos, hogy az emberek egyéni körülményeiknek megfelelően elegendő fehérjét fogyasszanak.

Hogyan számítsa ki a fehérjeszükségletét

Az ajánlott étrendi fehérjebevitel számos tényezőtől függően változik :

• Kor
• Nem
• Aktivitási szint
• Általános egészségi állapot
• Izomtömeg
• Terhesség vagy szoptatás

Az ajánlott napi bevitel egy átlagos felnőtt számára 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez azonban egy minimális szint.
A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek napi kalóriájuk 10-35%-át fehérjéből nyerjék.

Az alábbi táblázat mutatja a minimálisan ajánlott fehérjefogyasztást, amelyet egy átlagos ülő életmódot folytató személynek kellene elfogyasztania, ami azt jelenti, hogy az illető keveset vagy egyáltalán nem mozog.

Életkor és nem napi grammban (g)

Csecsemők és gyermekek

0 – 6 hónapos korig: 9,1
6-12 hónapos korig: 11,0
1 – 3 éves korig: 13,0
4 – 8 éves korig: 19,0

Férfiak

9-13 évesek: 34,0
14-18 évesek: 52,0
19 és 70 év közöttiek és idősebbek: 56,0

Nők

9 és 13 év között: 34,0
14-70 éves korig és idősebbek: 46,0

Terhesek vagy szoptatósok

Minden korosztály:71,0

A szakértők azt javasolják, hogy egy bármilyen szintű tevékenységet folytató személynek jelentősen többet kellene fogyasztania, mint 0,8 g testsúlykilogrammonként.

Gyermekek

A csecsemőknek és a gyermekeknek testsúlyuk arányában több fehérjére van szükségük, mint a kifejlett felnőtteknek, mivel növekedésük során fehérjét használnak fel.

Terhes vagy szoptató nők

Amint a fenti táblázat mutatja, a terhes vagy szoptató nőknek ajánlott fehérjefogyasztás jóval magasabb, mint a nem terhes vagy szoptató nőknek.

Sportolók

Egy másik csoport, amelynek az átlagembernél több fehérjére van szüksége, a sportolók. Egy 2016-os kutatás szerint a sportolók naponta akár 3,5 g fehérjét is fogyaszthatnak testsúlykilogrammonként.

Az ideális fehérjemennyiség testsúlykilogrammonként :

1g a minimális aktivitású emberek esetében
1,3g a mérsékelt testmozgást végző emberek számára
1,6g az intenzív testmozgást végző emberek számára

Az izomtömeg növelése

Aki az általános izomtömegét próbálja növelni, például erőnléti edzéssel, annak arányosan több fehérjét kell fogyasztania, mint például annak, aki izomállóképességre edz. Egy 50 év feletti személynek, aki kezd izomtömeget veszíteni (ez a folyamat szarkopénia néven ismert), a legalacsonyabb ajánlott fehérjemennyiségnél többet kell fogyasztania az izomtömeg felépítése vagy újjáépítése érdekében.

Sérülésből való felépülés

A sérülésből felépülő embereknek a szokásosnál több fehérjét kell fogyasztaniuk, hogy segítsék a szervezetük gyógyulását.

Hol szerezhetünk be fehérjét

Az emberek állati és növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztásával építhetik be étrendjükbe a fehérjét.

Állati alapú

sovány húsok, például marha-, bárány- és sertéshúsok
baromfi, például csirke, pulyka és kacsa
halak és tenger gyümölcsei, például garnélarák, homár és osztriga
tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot és sajtot is
tojás

Növényi alapú

diófélék és magvak
hüvelyesek és bab
tofu
növényi alapú fehérjeporok

A fehérjét minden étkezésnek tartalmaznia kell, mivel a szervezet nem tudja tárolni a felesleges fehérjét, ezért gyakran a kisebb mennyiségek fogyasztása a kulcs.

Íme néhány példa egy adag fehérjére:

2 nagy tojás
2 szelet kemény sajt
1 csésze főtt bab
1 kis adag hal

A túl kevés fehérje fogyasztásának kockázatai

Ha valaki túl kevés fehérjét fogyaszt, számos betegség kialakulását kockáztatja. Ezek a betegségek a következők lehetnek:

Problémák az izomtömeggel

Ha valaki nem fogyaszt elég fehérjét, akkor előfordulhat, hogy veszít az izomtömegéből. Ennek oka, hogy az izmok főként fehérjéből állnak.
Ha a szervezet nem jut elegendő fehérjéhez az étrendből, akkor az izomban tárolt fehérjetartalékokat hívhatja segítségül fontosabb testi funkciókhoz.

Fokozott étvágy

Ha valaki nem fogyaszt elegendő fehérjét, megnőhet az étvágya. A szervezet ezt ösztönösen teszi, hogy így ösztönözze az embert arra, hogy több fehérjét fogyasszon. Egyesek azt mondják, hogy a sós ételekre éhesebbek, mint általában.

Megnövekedett testsúly

Az étrendben lévő elégtelen fehérje miatt tapasztalt megnövekedett étvágy miatt az emberek azon kaphatják magukat, hogy a sovány fehérje helyett az egészségtelen, „könnyű” ételek után nyúlnak. Ezáltal észrevehetik, hogy súlyuk növekszik.

Egyéb

A fenti problémákon kívül néhány ritkább esetben a fehérjeelégtelenség okozhat:

• bőr-, haj- és körömproblémákat
• zsíros májat
• a gyermekek növekedésének elmaradását

A túl sok fehérje kockázatai

Másrészt, ha valaki túl sok fehérjét fogyaszt, olyan állapotok alakulhatnak ki nála, mint például:

Csontvesztés

A túl sok fehérje a szervezet kalciumvesztéséhez vezethet. Ez növelheti a csontritkulás vagy csontgyengeség kockázatát.

Megnövekedett testsúly

A kutatók összefüggést találtak a túl sok fehérje és a súlynövekedés között, akár már fiatal korban is. Egy szoptató nők és újszülöttjeik körében végzett tanulmány szerint a korai években megnövekedett fehérje mennyiség hozzájárulhat a későbbi elhízáshoz.

Ha a cikk tetszett és szeretne az oldal fejlődéséhez, sikeréhez hozzájárulni, kérjük, ne felejtse el megosztani családtagjaival, barátaival. Köszönjük.