Szokott újévi fogadalmakat tenni? Próbálja ki, hogy idén magára és az egészségére összpontosítva tesz ilyeneket. Hogy mik legyenek ezek, azt egy hosszú élet szakértő tanácsolja.

Brett Osborne floridai neurológus és hosszú élet szakértő szerint a várható élettartam évtizedek óta a legalacsonyabb szinten van. Mint a Fox News Digitalnak elárulta, lehetséges, hogy a következő évben is egészségesek maradjunk, ha betartunk öt bevált tanácsot.

1) Alacsony glikémiás index

A glikémiás index szerint minden élelmiszerhez 0-tól 100-ig terjedő pontszámot rendelnek aszerint, hogy hogyan hat a vércukorszintre. A skálán alacsony pontszámmal rendelkező élelmiszerek minimális hatással bírnak, míg a magasabb pontszám nagyobb növekedést jelent. „Az alacsony glikémiás indexű étrend betartása csökkenti az inzulinszintet és elősegíti a zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget, feltéve, hogy a napi kalóriabevitel elegendő” – idézi Osborne-t a New York Post.

A neurológus azt tanácsolja az embereknek, hogy a szénhidrátok nagy részét zöldségekből nyerjék, és kerüljék az egyszerű szénhidrátokat, beleértve a kenyeret, a cukrot, a tésztát és a rizst, azokat, amelyek glikémiás indexe magasabb, mint 40.

„Fogyasszunk zsírokat, például olívaolajat, avokádót vagy dióféléket, hogy a szervezet megtanulja, hogy cukor helyett zsírt égessen, és mérsékelt mennyiségű fehérjét az izomtömeg támogatására, mégpedig sovány húsokból és halakból” – mondta Osborn.

2) Erősítő edzés

A guggolás klasszikus, ha a láberősítésről van szó.

„Az időskori izomvesztés nemcsak a gyengeséggel, hanem a kognitív hanyatlással is összefügg” – magyarázta a neurológus, ezért fontos, hogy az izmokat erőnléti edzéssel védjük.

Szerinte az izomtömegben rejlik az a képesség, hogy kivédjük az időskori betegségeket, például a szívbetegségeket és a rákot. Emellett a deréktáji zsír is így olvad le a leggyorsabban. Brett Osborn azt javasolja, hogy ragaszkodjunk az alapmozgásokhoz, és fokozatosan terheljük túl az izmokat, hogy anabolikus, vagyis izomépítő reakciót váltsunk ki. „Ez azt jelenti, hogy írjuk fel a gyakorlatokat, a szetteket és az ismétléseket egy edzésnaplóba, és minden egyes egymást követő edzéssel javítsunk az előző teljesítményen. Lassan fog fejlődni, ahogy a szervezet alkalmazkodik a vele szemben támasztott követelményekhez” – árulta el a szakértő.

Eközben az erőnléti edzés jótékonyan hat az agyra, mert a testmozgás olyan vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek védik a kognitív funkciókat, és segítik a tanulást és a memória kialakulását.

Az alábbi 4 alapvető és hatékony gyakorlatot jelölte meg, amelyeket minden erőnléti edzés alappilléreinek tart: guggolás, súlyzóemelés, fekvőtámasz, vállgyakorlatok.

3) Figyelje a vérnyomását

A hosszú élet szakértője szerint nincs egyszerűbb módja az időskori betegségek kockázatának csökkentésére, mint a vérnyomásunk ellenőrzése. Brett Osborn azt javasolja, hogy vásároljon egy jó minőségű vérnyomásmérőt, és jegyezze fel a napi méréseket.

„A kontrollálatlanul magas vérnyomás növeli a koszorú- vagy nyaki verőerekben a plakkok kialakulásának kockázatát, ami szívelégtelenséghez vagy stroke-hoz vezethet” – figyelmeztetett Osborn. Az orvos szerint az egészséges vérnyomás fenntartásának legjobb módja a tiszta étrend, a napi testmozgás és a stressz csökkentésére irányuló erőfeszítések.

„Az olyan étrend-kiegészítők, mint a magnézium, a céklakivonat és az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek a vérnyomás csökkentésében” – tette hozzá.

4) Vérvizsgálat

Vizsgáltassa meg a vérképét.

„Ahogy öregszünk, a gyulladás fokozódik, a hormonszint csökken, és nehezebb szabályozni a vércukorszintet” – mutatott rá Osborn. E három tényező kombinációja – sok más mellett – felgyorsítja az öregedési folyamatot. A szakértő a belülről történő rozsdásodáshoz hasonlította.

„Ha azonban azonnali pillanatképet kaphatnánk a szervezetünk belső működéséről, akkor potenciálisan beavatkozhatnánk és optimalizálhatnánk a biokémiát, ezáltal lassíthatnánk az oxidációs folyamatot” – mondta. Ennek pedig a legjobb módja egy rutinszerű vérvizsgálat a háziorvosnál.

5) Tartsa kordában a stresszt

Az optimális stresszkezelés az egyik legfontosabb, de gyakran figyelmen kívül hagyott tényező az általános egészségi állapot szempontjából, jegyezte meg Osborn. A kulcs a kortizol nevű stresszhormon szabályozása.

„A krónikusan emelkedett szint összefüggésbe hozható a magas vérnyomással, az inzulinrezisztenciával vagy prediabétesszel és az alacsony tesztoszteronszinttel, ez utóbbi befolyásolja az energiaszintet, a libidót és a testösszetételt” – mondta az orvos.

A stressz-szint csökkentésére azt javasolja, hogy keressünk relaxációs tevékenységeket, például jógát, meditációt vagy szaunázást. Brett Osborne szerint az is fontos, hogy időt szánjunk a nyaralásra.